DASH Diyeti
DASH Diyeti Nedir?
Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından geliştirilmiş, yüksek tansiyonu önlemek ve tedavi etmek amacıyla oluşturulmuş bir beslenme modelidir. Dietary Approaches to Stop Hypertension (Tansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) anlamına gelir.
DASH, sadece tansiyonu düşürmekle kalmaz, genel kalp sağlığını da destekler.
DASH Diyetinin Temel Özellikleri
DASH diyeti; düşük sodyum (tuz) ve yüksek potasyum, magnezyum, kalsiyum içeriğiyle dikkat çeker. Ana prensipleri şunlardır:
- Bol sebze ve meyve
- Yağsız süt ve süt ürünleri
- Tam tahıllar
- Az yağlı protein kaynakları (özellikle beyaz et, balık, baklagiller)
- Az tuzlu, düşük doymuş yağ içeriğine sahip yemekler
- Kuruyemiş ve tohumlar (ölçülü)
DASH Diyetinin Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Faydaları
Tansiyonu Düşürür: Sodyum kısıtlaması ve potasyumdan zengin besinler sayesinde sistolik ve diyastolik tansiyonu düşürür.
Kalp Sağlığını Korur: Doymuş yağ yerine sağlıklı yağlar ve lifli besinler, damarları korur.
Kilo Kontrolü Sağlar: Dengeli ve düşük kalorili yapısıyla sağlıklı kilo kaybı desteklenir.
Tip 2 Diyabet Riskini Azaltır: Glisemik yükü düşük, lifli besinlerle kan şekeri dengelenir.
Kolesterolü Düzenler: LDL (kötü kolesterol) düşerken HDL (iyi kolesterol) seviyesi korunur.
Böbrek Taşı Riskini Azaltabilir: Düşük sodyum, yüksek sıvı ve mineral içeriği böbrek sağlığını destekler.
DASH Diyeti Günlük Besin Grupları
Besin Grubu Günlük Önerilen Miktar (2000 kcal için)
| Sebzeler | 4–5 porsiyon |
| Meyveler | 4–5 porsiyon |
| Tam Tahıllar | 6–8 porsiyon |
| Yağsız süt ürünleri | 2–3 porsiyon |
| Et / Balık / Baklagil | 2 veya daha az |
| Kuruyemiş ve tohumlar | Haftada 4–5 porsiyon |
| Yağlar ve sıvı yağlar | Günde 2–3 porsiyon |
| Tatlılar | Haftada 5 veya daha az (ölçülü) |
DASH diyetinde sodyum alımı aşağıdaki iki seviyeden biri olarak belirlenir:
Standart DASH: Günde en fazla 2.300 mg sodyum
Düşük Sodyum DASH: Günde en fazla 1.500 mg sodyum (Hipertansiyon hastaları için önerilir)
1 çay kaşığı tuz ≈ 2.300 mg sodyumdur.
DASH Diyetinde Uzak Durulması Gereken Gıdalar
İşlenmiş et ürünleri (sucuk, salam, sosis)
Hazır çorba, konserve, turşu (yüksek sodyum içerir)
Tuzlu krakerler, cipsler, fast food
Rafine şeker içeren tatlılar ve içecekler
Tam yağlı süt ürünleri, krema, tereyağı
Trans yağ ve margarin içeren ürünler
Kimler DASH Diyeti Yapmalı?
Hipertansiyon hastaları
Prediyabet ya da diyabet riski taşıyanlar
Kolesterol ve trigliserit problemi olanlar
Kalp-damar hastalığı öyküsü olanlar
Tuz tüketimini azaltmak isteyen sağlıklı bireyler
Kimler Dikkatli Uygulamalı?
- Düşük tansiyonu olan bireyler
Aşırı zayıf ve düşük kalorili diyet yapanlar
Potasyum dengesizliği (hiperkalemi) yaşayanlar
Bu bireylerin DASH diyetini uygulamadan önce doktor veya diyetisyen onayı alması önemlidir.
DASH Diyeti
DASH diyeti, yüksek tansiyonla mücadelede dünya genelinde en çok önerilen diyet modelidir. Sadece tansiyonu değil, kalp sağlığını, kolesterol seviyelerini ve genel yaşam kalitesini iyileştirir.
Üstelik kolay uygulanabilir, lezzetli ve sürdürülebilir bir model sunar.
Sık Sorulan Sorular
DASH diyeti sadece tansiyon hastalarına mı uygundur?
- Hayır. Tüm sağlıklı bireyler için uygundur ve koruyucu bir diyettir.
DASH diyeti kilo verdirir mi?
- Evet. Kalori dengesi sağlandığında, ayda 2–4 kilo arasında sağlıklı bir kilo kaybı görülebilir.
DASH ile Akdeniz diyeti arasındaki fark nedir?
- Akdeniz diyeti daha esnektir ve zeytinyağı ağırlıklıdır. DASH diyeti ise daha çok sodyum kısıtlaması ve mineral dengesi üzerine odaklanır.
